nogi sztanga

[...] 5 Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce 2s12p(plecy) 12,5kg*12, 12,5kg*12 12kg*12, 12kg*12, 15kg*12, 15kg*12 12,5kg*12, 12,5kg*12 6 Martwy ciąg na prostych nogach 2s8p(nogi) 46kg*8, 46kg*8 (to chyba nadal RDL? :)) ) 46kg*8, 46kg*8 46kg*8, 46kg*8 43,5kg*8, 43,5kg*8 7 Wspięcia na place na podwyższeniu z obciążeniem 2s12p(nogi) 46kg*12, [...]

[...] (miało być 8 ) 16,25kg*8 L/P, 16,25kg*8 L/P (kręci mnie to ćwiczenie ) 15kg*8, 15kg*8 15kg*8, 15kg*8(muszę nagrać) 12,5kg*8, 12,5kg*8 6. RDL (wcześniej MCNPN) 2s12p(nogi) 54kg*8, 54kg*8 (miało być12) 51kg*12, 51kg*12 48kg*12, 48kg*12 46kg*12, 46kg*12 43,5kg*12, 43,5kg*12 7 Wspięcia na place na podwyższeniu z obciążeniem 2s8p(nogi) [...]

Klatka – odpoczynki do 4 min 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 s. 12>10>5>5>5>5 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 s. 10>8>6>6>6 Bicepsy – odpoczynki do 2 min 1) Uginanie ze sztangą podchwytem 4 PROG 10>8>6>6 2) Uginanie ze sztangą nachwytem 3 s 6-8 Mięśnie brzucha [...]

PONIEDZIAŁEK bądź WTOREK Klatka 1.wyciskanie na skosie sztanga 2.wyciskanie na soksie hantle 3.rozpiętki skos Triceps 1.francuz ze sztangą zza głowy 2."francuskie wiosłowanie w opadzie" 3.sciaganie wyciagu górnego ŚRODA bądź Czwartek Plecy 1.wiosłowanie półsztangą 2.wiosłowanie hantlami w lezeniu na brzuchu na ławce 3.Wyciąg do klatki Biceps [...]

[...] regulowana, gryf 150cm, 2x gryfy pod hantle (krótkie), gryf mocno łamany. ("siłownia" w domu) Tr A: barki plecy triceps nadgarstki Tr B: klata biceps nogi brzuch tydz nieparzysty PON tr A : 3*15 powt SR tr B : 3* 12 powt PT tr A: 3* 8 powt tydz parzysty PON tr B : 3*15 powt SR tr A : 3* 12 powt PT tr B: 3* 8 powt [...]

[...] obustronnie regulowana, gryf 150cm, 2x gryfy pod hantle (krótkie), gryf mocno łamany. ("siłownia" w domu) Tr A: barki plecy triceps nadgarstki Tr B: klata biceps nogi brzuch tydz nieparzysty PON tr A : 3*15 powt SR tr B : 3* 12 powt PT tr A: 3* 8 powt tydz parzysty PON tr B : 3*15 powt SR tr A : 3* 12 powt PT tr B: 3* 8 powt PODZIAL [...]

Cel : masa Staż:4 miesiace Wiek:15 lat CZAS TRWANIA 4 tygodnie tydzien przerwy 4 tygodnie Poniedziałek: klata triceps Sroda : Barki nogi Piatek:plecy biceps Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (alternatywna progresja)3s 15/10/5 WYciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12/12/10 Rozpietki na ławce skosnej 3s 12/10/10 Triceps Francuskie [...]

Uloz sobie diete bo to podstawa... Plan tez bym zmienil Poniedziałek Wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12/10/8/8 Wyciskanie na ławeczce skośnej 3x 12/10/10 rozpiętki 3x15 uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/6 Uchwyt młotkowy leżąc na ławeczce skośnej 3x 10/8/8 uginanie ramienia o udo 3x 12 skup sie na technice a nie na ciezarze Sroda Wyciskanie [...]

A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Barki: wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s Kapturowe;podciąganie sztangi w szerokim chwycie 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Wykroki 3s Klatka: [...]

18-01-2016 - Poniedziałek Dzień treningowy ---------------------------------------------------------- Zapotrzebowanie 2 560 Dieta 2 295,3 Bilans - 264,7 [...]

[...] 3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12/10/8/8 4. rozwodzenie nóg na maszynie 4x12/10/10/8 5. wejscia i zejscia z laweczki ze sztangielkami 4x16/16/16/16 - obie nogi 6. odwodzenie nogi w tył stojąc 4x12/12/10/8 Brzuch 1. ściąganie wyciągu górnego do dołu (skłony na kolanach) 4x20/16/16/16 2. spięcia brzucha leżąc w poziomie [...]

[...] 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa [...]

A: Nogi - przysiady 2.s , martwy ciąg 2.s 2. Plecy - wiosłowanie sztangą 2.s ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 2.s Klata - wyciskanie sztangi na skosie 3.s Barki - wyciskanie hantli 2.s Bic - uginanie ramion z sztangą 2.s [...]

[...] środa plecy + biceps - podciaganie na drażku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max - martwy ciąg 15/12/10/8/6/4 - uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 piatek barki + nogi - wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6 - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12/10 - przysiady ze sztangą 12/10/8/6/4 - wykroki ze sztanga na barkach [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi z karku 15/6/12/6 2. unoszenie hantli na boki 3x 12 3. unoszenie hantli na boki w opadzie 3x 4. arnoldki 3x max (b lekki ciezar) -zbędne cwiczenie nogi 1. przysiady 15/12/10/8 -jako 2 2. uginanie leżąc 4x 12 -jako 3 3. prostowanie siedząc 3x 12 -jako 1 4. wspięcia na palce 4x max -4 chyba tyle Zmieniony przez - [...]

[...] tak właśnie teraz mam. Wydaje mi się, jakby były dużo cięższe, ale nie bolą mnie one. To dobrze czy źle? No i jeszcze jedno: w ogóle nie czuję, żebym ćwiczył plecy, barki i nogi. Najbardziej daje się we znaki biceps i triceps. Co do tego drugiego jestem bardzo zdziwiony, ponieważ zapomniałem o pompkach na poręczach xD Po prostu wyleciało mi z [...]

A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie : 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Unoszenie sztangielek bokiem2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s B Nogi: Wspięcia na palce stojąc 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 3s Klatka: Wyciskanie [...]

[...] + brzuch III dzień: barki * podnoszenie sztangi zza głowy (progres ciężaru) - 4 serie jako 2 * wznosy boczne - 3-4 serie jako 1 * wznosy znad opadu - 3-4 serie jako 3 + nogi zalezy co jest twoim priory ? nogi czy barki to daj 1 * przysiady ze sztangą ( doskonal technike bez obciążenia albo z b. małym ) * jeśli masz możliwość unoszenie nóg na [...]

[...] 3 x 10 2B. Wymach boczny 3 x 12 3. Wymach boczny w opadzie 4 x 12 4. Pompki na poręczach 3 x 8 5A. Francuz leżąc 3 x 10 5B. Prostowanie na wyciągu 3 x 10 aero 20 minut D nogi 1. Przysiad 4 x 8 plus 2 s regresu (tu ostrożnie, nie do całkowitego upadku) 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 3A. Wykroki chodzone 3 x 10 3B. Uginanie leżąc 3 x [...]

[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 2.Uginanie ramion z hantlami- młotki 3x8 3.Uginanie ramion na ławce skośnej habtlami 3x6 Kaptury 1. Szrugsy 3x10 Piątek: Barki, nogi Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3x10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10 Nogi 1.Przysiady sztanga na barach [...]